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A percentagem de gordura corporal é um dos indicadores mais úteis para avaliar composição corporal, muito mais informativo do que o peso na balança. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter composições completamente diferentes: uma com pouca massa muscular e muita gordura, outra com muito músculo e pouca gordura. Só ao conhecer esta divisão é possível traçar objetivos realistas de saúde e estética.
Existem vários métodos para medir a gordura corporal. Os mais precisos, como a densitometria DEXA, a pesagem hidrostática ou o BodPod, exigem equipamento especializado e são caros. As balanças de bioimpedância são acessíveis mas dependem do estado de hidratação. As pregas cutâneas com adipómetro são fiáveis mas requerem prática. A fórmula da US Navy, usada nesta calculadora, apresenta um bom equilíbrio: só precisa de uma fita métrica e apresenta margem de erro típica de ±3%, comparável a boas balanças de bioimpedância.
O método foi desenvolvido pelo Naval Health Research Center para avaliar recrutas e estima a percentagem a partir do diâmetro do pescoço, cintura e — no caso das mulheres — anca, corrigidos pela altura. A relação faz sentido fisiologicamente: a gordura tende a acumular-se preferencialmente na zona abdominal (visceral) nos homens e nas ancas nas mulheres, enquanto o pescoço reflete a massa magra relativamente estável.
Para obter medições fiáveis, meça sempre em jejum, de manhã, antes de qualquer treino, e utilize uma fita métrica flexível. O pescoço mede-se logo abaixo do pomo-de-adão; a cintura ao nível do umbigo, sem contrair o abdómen; a anca na parte mais larga dos glúteos. Repita cada medida duas vezes e use a média. Se possível peça a alguém para o ajudar, sobretudo na medição da anca.
A classificação divide-se em cinco níveis: gordura essencial (mínima para o funcionamento vital), atleta, fitness, aceitável e obesidade. Os valores variam entre sexos porque as mulheres têm naturalmente mais gordura essencial associada à função reprodutora. Descer abaixo dos níveis essenciais é perigoso; manter-se acima da faixa obesa aumenta risco cardiovascular e metabólico.
Utilize esta calculadora regularmente — de duas em duas semanas ou mensalmente — para acompanhar tendências. A oscilação entre medições depende da hidratação e da postura, por isso o que interessa é a evolução ao longo de meses. Combine com treino de força, dieta com adequado consumo proteico e paciência: reduzir gordura corporal de forma sustentável demora tempo, mas os resultados são muito mais duradouros do que perdas rápidas de peso na balança que sacrificam massa muscular.