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A frequência cardíaca é a ferramenta mais direta que temos para monitorizar a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade, maior o número de batimentos por minuto, refletindo o esforço que o coração faz para bombear sangue oxigenado para os músculos em atividade. Treinar com base em zonas cardíacas permite otimizar cada sessão para o objetivo pretendido, evitando esforços desnecessariamente elevados ou demasiado leves.
A base do cálculo é a frequência cardíaca máxima (FC máx), o valor teórico mais alto que o coração consegue atingir. Durante décadas usou-se a fórmula clássica 220 − idade, ainda muito divulgada mas hoje considerada imprecisa, sobretudo em pessoas mais velhas. A fórmula de Tanaka, publicada em 2001, é atualmente a referência: 208 − 0,7 × idade. Produz valores um pouco mais elevados em idosos e reflete melhor a realidade populacional.
A partir da FC máx podem definir-se zonas percentuais de intensidade. Uma abordagem simples usa apenas percentagens da FC máx, mas o método de Karvonen — ou fórmula da FC de reserva — é mais preciso porque considera também a frequência em repouso. A FC de reserva é a diferença entre a máxima e a de repouso, e cada zona corresponde a uma percentagem dessa reserva adicionada à FC de repouso.
As cinco zonas clássicas dividem-se em: aquecimento (50–60%), queima de gordura (60–70%), cardio/aeróbico (70–80%), anaeróbico (80–90%) e pico VO2 máx (90–100%). Cada uma tem propósitos distintos. A zona de aquecimento prepara o corpo e é útil para recuperação ativa. A zona de queima de gordura utiliza sobretudo lípidos como combustível e é ideal para sessões longas. A zona cardio melhora a resistência aeróbica. A anaeróbica desenvolve a capacidade de suportar acidose muscular. A zona pico só se sustenta durante curtos períodos e melhora o desempenho máximo.
A ideia errada de que só se perde gordura na zona de 60–70% é comum. É verdade que nessa faixa a proporção de gordura utilizada é máxima, mas o consumo total de calorias é inferior ao de zonas mais intensas. Para perda de peso, o mais importante é o défice calórico semanal, alcançado através de uma mistura de treinos longos e treinos mais intensos e curtos, como o HIIT.
Para tirar partido destas zonas, use uma pulseira ou banda peitoral que meça a frequência em tempo real. Ao longo do tempo, atletas mais treinados observam a FC em repouso a descer para valores abaixo de 60 bpm — um excelente indicador de progresso. Recorra a esta calculadora sempre que necessitar de definir zonas para novos planos ou avaliar a intensidade de treinos passados.